الوجبة المفتوحة

🌷 . مرحبا حبايبي راح اتكلم عن الوجبه المفتوحه 
متى ناخذها و ليه و كيف نتصرف بعدها . 
اول شي الوجبه المفتوحه هي تخبيصه او مكافئة ياخذها الشخص بعد التزام مده معينه . 
ضروري اخذ وجبه مفتوحه؟ 
لا مو ضروري لكن ككسر للروتين عشان الانسان ما يحس بملل او يتحاشى ثبات الوزن . 
طيب اش الافضل اخبص بوجبه و الا اخذ يوم كامل مفتوح؟ 
الافضل تكون وجبه وحده و تكون بفترة النهار تاكل كل اللي نفسك فيها . 
كل كم اخذ الوجبة المفتوحه؟ 
هذا شي انتم تقررنه افضل شي كل اسبوعين او كل ثلاث اسابيع انتوا جربوا و شوفوا اللي يناسبكم👍🏻 
عن نفسي حاليا كل شهر وجبه فقط 😻💪🏻 . . 
فيه ناس باليوم اللي ناويه تخبص فيه تلقونهم ما يفطرون او فطورهم يكون فاكهه و هذا اكبر خطا ليه؟ 
لان اذا انت ما افطرت راح تجوع نفسك اكثر و يتراكم هذا الشعور و راح تنفجر على الاكل زي المفجوع 😅 . 
طيب و الحل؟ 
تفطرون فطوركم الصحي كالعاده و تاخذون سناككم و اموركم طبيعيه و بعدها تاخذون وجبتكم المفتوحه . 
طيب وش اسوي بعد ما اكلت و خبصت؟ 
تبدأ صيام يعني ما تاكل شي ابدا لين فطور اليوم الثاني ، و تكثر شرب السوائل . 
فطور اليوم الثاني يكون فطور طبيعي متكامل زي اي يوم ماله داعي الفاكهه و الخضار و الحرمان اللي نشوفه👍🏻 . 
طيب وش وضع الرياضه فاليوم اللي بخبص فيه؟ 
نصيحه من القلب لازم لازم تسوون رياضه بذا اليوم و ما تاخذون راحه حتى ترقعون البلاوي اللي بتاكلونها و يفضل تكون تمارين ارجل او تمارين hiit cardio . 
و بالاخير احب اوضح ان الشخص المجتهد هو اللي يستحق فعلا يكافىءنفسه اما اللي طول ايامه مخبص هذا لا يتعب نفسه 🙏🏻

شبس صحي

شيبس البطاطس الحلوة المقرمشة 😍😍 
ولا ألذ ولا أطعم 👌🏻 
بالإضافة لكون البطاطس الحلوة من الكربوهيدرات المعقدة و ما ترفع سكر الدم ناهيكم عن كونها متروووسة بالفوائد 👌🏻 . 🔸

نحتاج إلى: 
-حبتين بطاطس حلوة وسط. 
-ملعقتين زيت زيتون. 
-١/٢ م ص ملح.
-١ م ص بابريكا. . 

🔸الطريقة: 
-نحمي الفرن على ٣٥٠ فهرنهايت. 
-نغسل البطاطس الحلوة جيدًا. 
- نقطعها لشرائح رقيقة و متساوية السُّمك، مو مرة رقيقة عشان لا تنحرق عليكم بسرعة. 
-بوعاء كبير نحط شرايح البطاطس و الزيت و الملح و البابريكا و نقلب جيدا حتى تُغطّى كل الشرائح بالبهار و الزيت. 
-نرصهم في صينية كبيرة بحيث يكونوا جنب بعض مو فوق بعض أبدا و لئلا محا يصيروا مقرمشين. 
-ندخلهم الفرن لمدة ٢٠-٣٠ دقيقة و تختلف المدة حسب سماكة تقطيعكم. 
-بس تحمر الأطراف نخرجهم من الفرن و نخليهم يبردوا ٥ دقايق. 
- تقدم لحالها أو مع صلصة روب يوناني، 

لذيييييذة جدا جدا جدددددا 😍😍♥️👌🏻🍠 مرة لا تفوتوها عليكم 👌🏻

زبدة الفول السوداني الصحية

#وصفات_فوفانو  -. 
المقادير 
فول سوداني محمص 
وظرفين سكر ستيفيانا فقط 

واخلطوها بالخلاط اكثر من مره وتصير زبده لذيذه وصحيه 

كل ملعقه كبيره تساوي نقطه 😻✋🏻 
بدون دهون بدون زيوت بدون سكريات مهدرجه صحيه ١٠٠٪‏ 😻

حليب الشوكلاته

 مشروب بعد التمرين🍫😋 
حليب الشوكولاتة ممتاز لبعد التمرين لبناء واستشفاء العضلات كثير بنات يستثقلون شراء وتناول البروتين خصوصا لوجبة بعد التمرين ودايما يسئلون عن البديل 
البديل هو حليب كاكاو 
نعم الكثير من الدراسات اثبتت فائدته في استشفاء وبناء العضلات ويعتبر خيار مناسب لوجبة بعد التمرين مباشرة 
ذكرت بعض الدراسات ان فعالية تناول حليب الكاكاو تقارب فعالية البروتين البودر وهذي بعضها:
 Med Sport Sci. 2012;59:127-34 Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006 Feb;16(1):78-91 J Strength Cond Res. 2011Dec; 25(12) : 3456-60 
حليب الكاكاو يحتوي على كربوهيدرات سريعة الامتصاص ومناسبة لبعد التمرين ونسبة بروتين وفيه كالسيوم وبوتاسيوم ومغنيزيوم ، وجميعهم يتم فقدهم اثناء التمرين 
قوطي واحد بعد التمرين مباشرة وبعد ساعة وجبة محترمة شربت نصه والباقي بوقت ثاني

الوجبة قبل وبعد التمرين

اولا دائما دائما اعتمدي وجبه متكامله قبل الرياضه حتا تزيد نشاطك للرياضه 
وجبات متكامله مثل 
شوفان بالحليب والمكسرات ( شوفان كارب يزيدك قوه وتحمل للتمارين والمكسرات دهون صحيه مفيده مره للرياضه وتزيد الحرق ) 
مثلا مكرونه بالدجاج وصحن سلطه ( مكرونه زي ماذكرت لشوفان كارب يزيد القوه والتحمل والدجاج بروتين والسلطه فيها فوائد صحيه مفيده لدهون ونسبة سوائل الجسم ) 

هاذا بالنسبه للوجبه اللي قبل الرياضه 👏🏻 
معلومه لازم تكون الوجبه قبل الرياضه بساعتين ------ 

اذا مضا وقت اطول من ساعتين قبل الرياضه وحسيتي نفسك جوعانه وبنفس الوقت تبغا تسوين رياضه 
( خذي لك موزه مع ملعقه بينت بتر اووو قطعه دارك شوكلت مع مكسرات نيه وقهوه تركيه او امريكيه ) 😻 قنبلة طااااقه قبل التمرين ---- 

والحين الوجبات اللي بعد التمرين خلصتي رياضتك 
وكانت كلهااا كارديو فقط خذي لك بعدها بنص ساعه سموذي او فاكهه او كوب حليب 
اما اذا كانت رياضتك تحتوي شد ومقاومه واثقال وتمارين تشتغل ع العضل ع طول بعد الوجبه باقل من عشر دقايق خذي لك وجبه بروتينيه متكامله يكون فيها نسبة البروتين ضضضعف الكارب 
مثلا قطعه صدر دجاج مع معلقتين رز وسلطه 
او حبه توست بر مع علبة تونه ١٠٠ جرام بالماء وعصير طازج ا
و سلطه بدل العصير 
او حبتين بيض مع كوب عصير وشريحه توست بر 
او صحن شوربة عدس بدون كارب لان العدس يحتوي نسبه كارب وبروتين 

واخيرا دائماء دائما اعتمدي شرب الماء بكميات لان الماء يساعد ع الحرق 
ولو كان عندكم استطاعة تحمل الطعم اشربوا ماء الديتوكس مثل ماء بالخيار والليمون او انعناع وليمون او برتقال وليمون ❤️ 

برنامج سعراتي

برنامجي المفضل اعتمد عليه كثير في حساب السعرات والدهون والكارب والبروتين جدا جدا ممتاز حملوه ماراح تندمون سعراتي Soraate by Digital Shapes https://appsto.re/sa/4OCO8.i

اقتراحات لوجبات قبل التمرين

25سناك صحي

كاتشب صحي

مساء الخير😻🙏🏼 .
 بالحياه الصحيه ما تحرمين نفسك من شي كل الي عليك تبدلين الدهون والسكر باشياء صحيه . 
وانا كنت ما اكل شي تقريباً الا معه كاتشب😓 
بس يوم عرفت ان كله سكر قلت اسوي كاتشب صحي وطلع لذيذ ويشبه للعادي وبعد ازين من العادي لان العادي تحسين بحرقه بعده🤔 . 

المقادير : 
٣ طماطم 
٣ ملاعق كبيره زبادي 
عصير ليمونه 
ملعقه/ك خل ابيض 
ملعقه وسط ملح 
م وسط سكر دايت 
٣ ملاعق كبيره فلفل احمر مجفف *ع حسب الرغبه* 
نعناع مجفف للنكهه بس 
م وسط فلفل اسود 
٤ ملاعق كبيره شطه رنا . 
كلها بالخلاط وخليه تخلط لمده دقيقه او لما تتجانس المكونات زين وبالعافيه😍✨🙏🏼 . . 

مدة الصلاحيه شهر بالثلاجة و٣ شهور بالفريزر 

انا سويت كميه كبيره وحطيته بالفريزر وكلما خلصت الكميه اللي بالثلاجة اخذت من اللي بالفريزر 👌🏻 . . 
جربوا وعطوني رايكم😉✋🏿

أسئلة حول بذور الكتان

⁉ ١- لازم مطحونة؟ 👈 اي لازم عشان تستفيدون منها . 
⁉ ٢- تناسب الأطفال؟ 👈 تناسب بس لا تزيدون عن ملعقة صغيرة باليوم، كثرتها ممكن تسوي إسهال . 
⁉ ٣- تناسب الحامل او المرضع؟ 👈 يفضل الابتعاد عنها خلال هذي الفترة . 
⁉ ٤- لها أعراض جانبية؟ 👈 الإفراط في تناولها تسبب اسهال، و تجنبو أخذها بنفس الوقت اللي تاخذون فيه أدوية او مكملات غذائية ⚠ يفضل استشارة الطبيب اذا تاخذون أدوية سيوله مثل أسبرين او بلافكس لان لها نفس التأثير . 
⁉ ٥- تسبب عقم للرجال؟ 👈 تحتوى بذرة الكتان على استروجين نباتي، اذا كان في إفراط في تناوله أدى الى ارتفاع نسبة الاستروجين عند الرجل ممكن تؤثر ⚠ أمانه قريت دراسه واحد فقط تذكر هالموضوع و عدد المشاركين قليل و ما ذكرو كمية بذرة الكتان المستهلكة و نوع الدراسه مو قوي ⚠ عموما ملعقة واحد باليوم لم يثبت أنها تضر . 
⁉ ٦- في حالات معينة مفروض ما ياخذونها؟ 👈 اللي عندها لخبطة بالهرمونات و عدم انتظام الدورة الشهرية ينصح أنها تستشير دكتورتها ⚠ افضل عدم تناولها بشكل يومي للمصابين بسرطان الرحم او المبيض او الصدر او اللي عندها عامل وراثي، ٣ مرات بالاسبوع زين . 
⁉ ٧- وين احصلها؟ 👈 بالسوبرماركات او عند العطارين او محلات الأغذية الصحية او من اي هيرب . . 

أسئلة حول بذور الشيا

هل بذور الشيا تصلح للاطفال؟ 👈 نعم تصلح وجدا مغذية لهم .
هل تصلح للحامل؟ 👈 ١٠٠٪ امنة ومغذية ومفيدة للحامل . 
هل تسبب العقم ؟ 👈 طبعا لا .
هل تنحف؟ 👈 ما في شي نكله ممكن ينحفنا بس لانه غني بالالياف والبروتين يعني بيشبع وبيخليك تاكل اقل . 
هل تسبب امساك؟ 👈 طبعا لا لانها غنية بالالياف وتخفف من الامساك . 
هل له اسم ثاني؟ 👈 لا اعتقد واذا حدا بيعرف اسم تاني لبذور الشيا يفيدنا . 
لازم مطحون؟ 👈 لا مش لازم ينطحن عشان نستفيد منه . 
هو نفسه بذرة الكتان؟ 👈 لا حبوب الشيا غير حبوب بذرة الكتان . 
طيب طريقة استخدامه؟ 👈 ببساطة ضيفوا ملعقة على السلطة او مع الروب او الحليب و الشوفان او الكورنفليكس او مع اي ساندويش لبنة او جبنه او حتى ممكن استعماله في الحلويات والسموذي والعصائر . 
لازم ينطبخ؟ 👈 لا . 
وين ممكن نلاقيها؟ 👈 بالسوبر ماركت او محلات المكملات الغذائية و المنتجات الصحية او بالطلب من #اي_هيرب 

الفرق بين بذور الكتان وبذور الشيا

وايد ناس ياكلون حبوب الشيا وبذور الكتان بدون ما يعرفون الفرق بينهم !؟ . 
📌 حبوب الشيا: مصدرها نبته بالمكسيك ومعنى كلمه شيا هي القوة... كانت مشهورة كغذاء للطاقه عند قبايل المايا والازتيك . 
📌 بذور الكتان: مصدرها نبته الكتان تنزرع شرق البحر المتوسط إلى الهند وفي أوروبا بعد. كانت مشهورة عند الفراعنه والاغريق . 

📝 طيب شالفرق بينهم !؟ 
👈 من ناحيه: 
📍السعرات بالكتان = ١٥٠ أعلى ⬆️ من الشيا = ١٣٨ . 
📍الأوميجا ٣ بالكتان أعلى⬆️ من الشيا . 
📍البروتين بالكتان أعلى ⬆️ من الشيا بس اللي بالشيا يعتبر بروتين كامل . 
📍الألياف الذوابه بالماء بالشيا أعلى ⬆️ من الكتان وهذا الشي يخلي الشيا افضل لصحه الجهاز الهضمي وسرعه الشبع ومرضى السكري . 
📍مضادات الأكسدة بالشيا أعلى ⬆️ من الكتان . 
📍الكالسيوم والفسفور بالشيا أعلى ⬆️ من الكتان مما يجعله أفضل لصحه العظام والأسنان . 
📍الليجنان بالكتان أعلى ⬆️ من الشيا وهو عنصر مهم لحمايه الجسم من السرطان . 
📍الكوبر (النحاس) بالكتان أعلى ⬆️ من الشيا ( الكوبر مهم لصحة خلايا الدم) . 
📍بذور الكتان لازم تنطحن حتى يستفاد منها أما الشيا عادي تؤكل مثل ما هي . 

📝 الخلاصه: 👈 مافي حبوب تتفوق على الثانيه بفوايدها حبوب الشيا والكتان متقاربين من ناحيه السعرات والبروتين والاوميجا٣ . 
👈 لكن التنويع بين الحبوب يخليك تستفيد من كل عنصر عالي فيها . 

👈 على سبيل المثال اليوم ضيف بذور الكتان لأكلك وباجر حبوب الشيا وهكذا . 
👈 وبتكون بهالطريقه اعتدلت وأخذت اللي تبيه من الاثنين . . . . . . . . . . . . . . . . . . 

الشوفان

‏اُستُخدم الشوفان لـ: ‏علاج الحكه، ‏الجذام، ‏الروماتيزم، ‏مشاكل المثانة والكلى، ‏امراض الصدر والرئه، ‏البثور، ‏خفض الكولسترول، ‏خفض حمض اليوريك 
• ينصح به لمرضى: ‏السكر، ‏الغدةالدرقيه، ‏الاعصاب، ‏اضطرابات البول، ‏البواسير، ‏الارق، ‏حصى المجاري البوليه، ‏الضغط، ‏القلب, ‏السمنه, ‏النحافة. 
• ‏ ‏فوائده: ‏مهدىء ‏يكبح الشهيه ‏يخفض الوزن ويسيطر عليه ‏يبطىءمعدل تفريغ المعدةلتشعر بالشبع ‏يقلل خطرالاصابةبامراض القلب ‏يخفض الكولسترول ‏مضاداكسدة ‏يسيطر ع ضغط الدم ويحسن قراءاته ‏تقليل امتصاص الدهون بالجسم ‏التخلص من المعادن الضاره ‏الوقاية من سرطان الثدي والامراض السرطانيه ‏منع حصول الاورام السرطانيه ‏منع نوبات الربو ‏مضاد للاكتئاب,الحزن ‏يقلل من الضغوط ‏يعالج الارهاق والاجهاد 

• ‏ ‏دراسه اثبتت ان وضع الشوفان بنظام الرياضي حسن وظائف العضلات خلال 3 اسابيع فقط ‏كما انه يساعده في مرحله التنشيف والحرق 
• ‏كوب شوفان= ‏ ١٤٥سعرة ‏يؤمن لك: ‏ ٧٠٪منغنيز ‏٣٠٪سلينيوم ‏ ٢٠٪فسفور ‏ ١٧٪مغنيسيوم ‏ ٢٥٪تربتوفان ‏ ١٧٪فيتامين بي١ ‏ ٦غرام بروتين ‏٤غرام الياف 
• ‏تجنبه ان كنت مريض ⁧‫سيلياك‬⁩ لاحتوائه ع الجلوتين. ‏ وقلله ان كان لديك ارتفاع حمض اليوريك وان كنت مريض بداء النقرس. 
• ‏ وصفات له: ‏شوربه،بسكوت،عصيده،يخلط مع الطحين لصنع المعجنات،يخلط مع الزبادي والفواكه،يخلط مع الكورن فليكس والحليب,سموذي,يضاف ع الايدام ‏ يستخدم بالكفته،ضمن حشوة ورق العنب،يمزج مع كريمة المكرونه بالباشاميل،كذلك مع الباستا،والكيك بانواعه 

الطريقة الصحيحة لنزول الوزن

・・・ مساء الخير 🌹🌹 . .
 كثير من الناس عبالهم ان كل ما قل الاكل و تقلص عدد الوجبات كل ما ضعفو اكثر. . والواقع عكس تماما ترى أجسامنا ذكية، لما تنحرم من الاكل فترة طويله تحس أنها مقبله على مجاعة وتنطر بفارغ الصبر متى راح ناكل اي شي عشان تستخدم جزئ منه للطاقة المطلوبة والباقي تخزنه وتحوله دهون عشان تحمي نفسها في الفترة اللي ما نأكل فيها وتتأكد ان عندها مخزون كافي. يعني يزيد وزنا . 
لازم نخدع أجسامنا ونطمنها ان راح نزودها بالأكل دايما عشان تقدر تحرق سعرات اكثر واهيا متطمنه ان عالجسم راح يزودها بالطاقة لفترات متعددة طول اليوم . 
باختصار: عشان نزيد من عميلة الأيض او حرق السعرات لازم ناكل كل ٣ ساعات من بينهم الوجبات الرئيسية والوجبات الخفيفة مفروض ما تزيد عن ٦٠-١٠٠ سعرة، مجرد شي بسيط يحسس الجسم بالأمان عشان نخليه يحرق اكثر . 

أمثله على أطعمة خفيفة: حبة فاكهة، حبتين مكسرات، روب خالي الدسم، خيار، جبنة قليل الدسم، نص كوب حليب، ٣ حبات زيتون الخ الخ.... . .

الفرق بين البروتينات الحيوانية والنباتية

・・・ مساكم الله بالخير✋🏽
 . . 🔴الفرق اهو ان البروتينات ( الحيوانية ) كاملة القيمة الغذائيه . 
🔷 لانها بروتينات فيها جميع الأحماض الأمينية الضرورية و غير الضرورية ، وعلى هالاساس تعتبر انها بروتينات ذات قيمة غذائية عالية جداً، وضروي جداً وجباتنا الغذائيه تكون فيها مصادر بروتينيه حيوانيه عشان نضمن إنا حصلنا على الاحماض الأمينية الضروريه . . 

💢مصادر البروتينات الحيوانيه هي : . 🔸
اللحوم الحمراء 🐄🐏 . 🔸
الأسماك 🐟🐠 . 🔸
الدواجن 🐓🐔 . 🔸
البيض 🍳 . 🔸
مشتقات الحليب او الالبان 🍼 . . 🔴

والحين البروتينات النباتية . 🔷
اهي مجموعة من البروتينات اللي (ما) تحتوي على كل الأحماض الأمينية الضرورية مع بعض مثل الحيوانيه ، لانه فيها نقص من الحامض الامينيه الضروري ، وعشان نحصل جميع الاحماض الامينيه نفس البروتينات الحيوانيه لازم ننوع بالبروتينات النباتيه عشان نكمل الاشياء والمصادر الناقصه الضروريه . 
💥اوضحها لكم اكثر متابعيني ،، يعني لم ناكل مثلا بس لحم خلاص جذي تقريبا غذينا جسمنا بكل الاحماض الامينيه اللي يحتاجها الجسم ،، بس لم ناكل بروتين نباتي ؟ ماينفع بس نوع واحد نفس ماسوينا مع الحيواني ، بالنباتي لازم ناكل اكثر من نوع عشان نغذي جسمنا بشكل صحيح ونغذي جميع الاحماض الامينيه ،، تمام ؟👍🏽 . . 💢

اهم مصادر البروتينات النباتيه : . 🔸
البقوليات والمكسرات 🌾 . 🔸
البروكلي 🌱 . 🔸
المشروم 🍄 . 🔸
السبانخ 🍀 . 🔸
القرنبيط 🌵 . 🔸
البقدونس 🍃 . 🔸
طماط وخيار🍅 . . 

اتمنى قدرت افيدكم لصحتكم ورشاقتكم واعذروني اذا في اي قصور ياطيبين😊💚 .

السيريلاك

مساء الخير يامحترمين🌹 . . 
الكثير يحسب ان السيريلاك فقط للأطفال ، واهو بالعكس يحتاجونه الرياضيين بشكل كبير لانه متروووس معادن وحديد وفيتامين وبروتين 
وكل هالعناصر نحتاجها بشده حق عضلاتنا 

ويعتبر من اهم الحبوب المفيدة لصحة بشكل عام ،، 

ومن بعض فوايدها : .
 يقوي الجهاز العصبي ويمنح الجسم القوة والنشاط💪🏼 . 
يساعد في بناء العضام ويقوي الاسنان💪🏼 . 
يساعد في تقوية الشعر وكثافته💪🏼 . 
يساعد في عمل الغده الدرقية💪🏼 . 
غني جدا بالفيتامينات وخاصة مجموعة فيتامين (B)المركب💪🏼 . 
يحتوي على معادن كثيرة مثل الحديد , الفسفور , السيلكون , واليود💪🏼 . 
يساعد في تكوين الانسجة والعصارات الهاضمة💪🏼 . 
دقيق القمح يستخدم كعلاج لأمراض الجلد المختلفة💪🏼 . 

وانصح في السيريلاك تضيفونه مع فطوركم او كسناك قبل التمرين بساعه او ساعه ونص ،، وشوفوا البور والطاقه شلون بتكون بالتمرين😉👌🏼 . 

طبعا في انواع مثل ماتشوفون بالصوره افضل نوعين : . 
القمح مع عسل✅ 
والقمح مع فواكه او قطع فواكه✅ . . 

ملاحظه : مفيد للناس اللي تبي تزيد وزنها حطوا ملعقتين سيريلاك مع حليب كامل الدسم وزياده ملعقة شوفان👌🏼😉 ✔️ ،،، 
والناس اللي يبون ينزلون وزن تجنبوه بعد صلاه المغرب وضيفوه مع ريوقكم افضل شي ( فطوركم ) للي بينزلون وزن هالكلام👉🏼 . . م 

باشميل صحي

نسبة الألياف والسكريات في الموز

مصادر البروتينات

اغلب هالمشتريات تحصلونها بسيفكو او مركز سلطان . 

🔰مصادر بروتينات مع قيمتهم الغذائيه قبل الطبخ لكل 100 غرام: . 
#1  🦃شرايح ديك رومي خزان (5 شرائح) 🦃 (102 كالوري 1.4 دهون 3 كارب 19.5بروتين) . 
#2  🍳 البيض 🍳 بياض بيضه وحده:(17 كالوري 0.1 دهون 0.2 كارب 3.6 بروتين) . بيضه كامله:( 78 كالوري 5.8 دهون 202 كولسترول 0 كارب 6.5 بروتين) . 
#3  🐔 صدور الدجاج 🐔 (103 كالوري 1.2 دهون 0 كارب 23 بروتين) . 
#4  🐮 لحم بقري 95% صافي او قليل الدهون🐮 ( 137 كالوري 5 دهون 0 كارب 21.5 بروتين) . 
#5  🐟 تونه بالماء 🐟 ( 107 كالوري 0 دهون 0 كارب 25 بروتين) . 
#6  🍥 حلوم قليل الدسم 🍥 ( 226 كالوري 12 دهون 2.5 كارب 27 بروتين) . 
#7  🧀 جبنه الكوتج 🧀 ( 97 كالوري 4.5 دهون 3.5 كارب 10 بروتين) . 
#8  🍚 روب يوناني خالي الدسم 🍚 ( 57 كالوري 0 دهون 4 كارب 10.3 بروتين) . 
#9  🧀 جبن شيدر خالي الدسم 🧀 ( 161 كالوري 0 دهون 7 كارب 32 بروتين) . 
#10  🍼 حليب خالي من اللاكتوز 🍼 ( 58 كالوري 3 دهون 4.7 كارب 3 بروتين) . 
#11  🐠 سلمون 🐠 ( 112 كالوري 3.5 دهون 0 كارب 19 بروتين) . 
#12  🍤 الربيان 🍤 ( 106 كالوري 1.7 دهون 0 كارب 20 بروتين) . 

وفي مصادر غيرها مثل : بقوليات وبروتين بودر او بروتين بار . 

مصادر الصلصات

مصادر الصلصات بمقدار ملعقه طعام (15 غرام تقريبا ): . 
#1  🍥مايونيز هاينز قليل الدسم🍥 ( 40  كالوري 4 \دهون 1.5 كارب 0 بروتين) . 
#2  🍅كاتشاب قليل السكريات 🍅 ( 5 كالوري 0 دهون 1 كارب 0 بروتين) . 
#3  🍶صلصه ناندوز 🍶 ( 20 كالوري 0 دهون 1 كارب 150 صوديوم 0 بروتين) . 
#4  🐔ماجيك الدجاج🐔 ( 0 كالوري ) . 
#5  🐮ماجيك اللحم🐮 ( 0 كالوري) . 
#6  🐠ماجيك السلمون🐠 ( 0 كالوري) . 
#7  🍤ماجيك الربيان🍤 ( 0 كالوري ) . 
#8  🌿 بهارات مس داش خاليه من الملح 🌿 ( 0 كالوري) . 
#9  🍃 بابريكا 🍃 ( 0 كالوري) . 
#10  🍋 ليمون 🍋 ( 5 كالوري 0 دهون 1 كارب 0 بروتين) . 
#11  🍾 خل التفاح 🍾 ( 3 كالوري 0 دهون 0 كارب 0 بروتين) .